Cómo reducir el estrés en pocos minutos: 9 técnicas sencillas

Este artículo, publicado originalmente en 2016, ha sido revisado y actualizado en 2026 de acuerdo con la evidencia científica disponible.

Todos hemos pasado alguna vez por ese momento en el que sentimos que no podemos más: demasiadas tareas, problemas que se acumulan, poco tiempo y la sensación de que cualquier contratiempo puede hacernos explotar.

Cuando esto ocurre, parar unos minutos puede parecer una pérdida de tiempo, pero puede ayudarte a reducir la activación física y mental, recuperar la concentración y afrontar mejor la siguiente tarea.

Respirar más despacio, relajar los músculos, levantarte de la silla o centrarte durante unos minutos en una sola actividad son estrategias sencillas para esos momentos en los que necesitas bajar las revoluciones rápidamente.

Si el estrés se mantiene durante semanas, te recomendamos también nuestra guía de técnicas de relajación para reducir el estrés.

¿Se puede reducir el estrés en 5 minutos?

No podemos solucionar en cinco minutos la causa de un problema laboral, familiar o personal, pero sí podemos disminuir temporalmente la sensación de activación y recuperar algo de control.

Cuando estamos estresados aumenta la tensión muscular, tendemos a respirar más deprisa y resulta más difícil mantener la atención.

Las técnicas de respiración controlada, relajación y mindfulness han mostrado beneficios sobre el estrés percibido.

9 técnicas rápidas para reducir el estrés

1. Respira más despacio

La respiración es una de las herramientas más sencillas que puedes utilizar cuando notas que estás acelerado.

Prueba durante unos minutos:

• Inspira suavemente por la nariz durante unos 4 segundos.
• Expulsa el aire lentamente durante unos 6 segundos.
• No fuerces la inspiración.
• Repite durante 2-5 minutos.

No necesitas respirar por una sola fosa nasal ni seguir proporciones complicadas. Lo importante es que la respiración sea lenta, cómoda y no forzada.

Si notas mareo, vuelve a respirar normalmente.

2. Haz una pausa consciente

Deja durante uno o dos minutos lo que estás haciendo.

Apoya los pies en el suelo y presta atención a lo que ves, los sonidos que tienes alrededor, la posición del cuerpo y tu respiración.

No se trata de dejar la mente en blanco, sino de sacar durante unos instantes la atención de la preocupación y devolverla al momento presente.

3. Reduce deliberadamente el ritmo

Cuando estamos estresados solemos acelerar todo: caminamos, hablamos, escribimos, comemos e incluso respiramos más deprisa.

Durante unos minutos haz exactamente lo contrario.

Baja ligeramente el ritmo y realiza una sola tarea cada vez.

Una regla sencilla puede ser: una tarea, una pantalla y unos minutos de atención completa.

4. Levántate y estírate

Si llevas mucho tiempo sentado, ponte de pie.

Puedes estirar brazos y espalda, mover suavemente cuello y hombros, relajar la mandíbula o caminar un par de minutos.

El objetivo no es hacer un entrenamiento completo, sino interrumpir la tensión física acumulada.

5. Relaja mandíbula, hombros y manos

Comprueba si estás apretando los dientes, elevando los hombros o cerrando los puños.

Baja los hombros, separa ligeramente los dientes y abre las manos.

También puedes tensar suavemente un grupo muscular durante unos segundos y después soltarlo para percibir la diferencia entre tensión y relajación.

6. Da un pequeño paseo

Caminar unos minutos puede ayudarte a cambiar de escenario y romper temporalmente el bucle de preocupación.

Si puedes salir al exterior, guarda el móvil y céntrate durante unos minutos en caminar y observar el entorno.

La actividad física regular también es importante para la salud mental. Puedes consultar nuestro Entrenamiento Coherente.

7. Cambia de estímulo

Cuando una preocupación se repite constantemente, intentar expulsarla de la cabeza puede resultar poco útil.

Cambia durante unos minutos de actividad: busca agua, ordena una pequeña zona de la mesa, escucha una canción o realiza una tarea sencilla.

Después pregúntate:

¿Qué es lo único que tengo que resolver ahora?

8. Busca algo que te haga sonreír

Una conversación agradable, un vídeo divertido o algo que te haga reír puede servir como pausa emocional.

No necesitamos atribuir a la risa un efecto terapéutico específico. Su utilidad puede estar simplemente en romper durante unos minutos el patrón de preocupación y cambiar el foco de atención.

9. Prueba Savasana durante 5-10 minutos

Si dispones de algo más de tiempo:

• Túmbate boca arriba.
• Separa ligeramente las piernas.
• Deja los brazos a ambos lados del cuerpo.
• Cierra los ojos.
• Respira con normalidad.
• Relaja progresivamente mandíbula, hombros, manos, abdomen y piernas.

En este vídeo nuestra profesora de yoga te propone una sesión de iniciación:

Técnica exprés de 5 minutos para bajar el estrés

Si estás especialmente saturado y no sabes qué técnica elegir:

1. Minuto 1: deja la pantalla y apoya bien los pies en el suelo.
2. Minutos 2 y 3: inspira unos 4 segundos y espira unos 6.
3. Minuto 4: relaja mandíbula, hombros y manos.
4. Minuto 5: decide cuál es la única tarea que vas a hacer a continuación.

Esta secuencia no elimina la causa del estrés, pero puede ayudarte a reducir la sensación inmediata de desbordamiento.

¿Las infusiones ayudan a relajarse?

Preparar una infusión puede convertirse en un pequeño ritual para hacer una pausa.

Puedes elegir manzanilla, melisa o pasiflora si te gustan y las toleras correctamente.

Recuerda que “natural” no significa siempre inocuo y algunas plantas pueden interaccionar con medicamentos.

Si prefieres un complemento puedes consultar Valeriana Complex. La valeriana se utiliza tradicionalmente para favorecer la relajación y el descanso, aunque la evidencia para tratar específicamente los trastornos de ansiedad es limitada.

¿El café puede aumentar el estrés?

En algunas personas, sí.

La cafeína aumenta el estado de alerta, pero cantidades elevadas pueden favorecer nerviosismo, palpitaciones, temblor, dificultad para dormir y síntomas de ansiedad.

Si atraviesas una etapa de mucho estrés y notas que el café te acelera, prueba a reducir progresivamente la cantidad o sustituir parte por descafeinado.

Para saber cómo adaptar también tu alimentación en épocas de mayor tensión, consulta nuestra guía de alimentación para combatir el estrés.

Estrés en el trabajo y exceso de pantallas

Si notas que gran parte de tu estrés procede de notificaciones, correos, mensajes o la necesidad de estar siempre disponible, el problema puede estar relacionado con el tecnoestrés.

En ese caso consulta nuestra guía sobre tecnoestrés laboral y consecuencias de la hiperconectividad.

¿Cuándo debes pedir ayuda?

Estas técnicas están diseñadas para momentos puntuales de sobrecarga.

Si el estrés o la ansiedad aparecen con mucha frecuencia, afectan a tu sueño, trabajo o relaciones o sientes que no consigues manejarlos, es recomendable pedir ayuda profesional.

Puedes solicitar una consulta con nuestra psicóloga sanitaria online.

Preguntas frecuentes sobre cómo reducir el estrés rápidamente

¿Cómo bajar el estrés rápidamente?

Prueba a parar unos minutos, ralentizar la respiración, relajar mandíbula y hombros y centrarte después en una única tarea.

¿Qué respiración sirve para relajarse?

Una opción sencilla es inspirar aproximadamente 4 segundos y espirar 6 segundos durante unos minutos, sin forzar la respiración.

¿Caminar ayuda a reducir el estrés?

Un pequeño paseo puede ayudarte a interrumpir la situación que está generando tensión. Además, realizar actividad física regularmente aporta beneficios para la salud mental.

¿El mindfulness ayuda con el estrés?

Sí. Las intervenciones basadas en mindfulness han mostrado reducciones del estrés percibido, aunque el efecto varía entre personas.

¿Cuánto tiempo necesito para relajarme?

No existe una duración exacta. Incluso una pausa de 2-5 minutos puede resultar útil para recuperar la concentración.

Cuando estás desbordado, seguir acelerando no siempre es la mejor estrategia.

Respirar lentamente, levantarte, relajar la musculatura, caminar y concentrarte en una sola tarea son pequeñas acciones que puedes utilizar durante el día.

Si el estrés se mantiene durante semanas, conviene trabajar también sobre sus causas, el sueño, la actividad física, la alimentación y las estrategias de relajación.

Organizar tu entorno puede ser tan importante como conocer la teoría.

Bibliografía científica

Fincham GW, Strauss C, Montero-Marin J, Cavanagh K. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports. 2023;13:432.

Kim HS, Kim EJ. Effects of Relaxation Therapy on Anxiety Disorders: A Systematic Review and Meta-analysis. Archives of Psychiatric Nursing. 2018;32(2):278-284.

Sparacio A, IJzerman H, Ropovik I, et al. Self-administered mindfulness interventions reduce stress in a large, randomized controlled multi-site study. Nature Human Behaviour. 2024;8:1716-1725.

Nascimento AO, da Silva CEC, da Silva ML, Cunha KC. The Effects of Caffeine on Anxiety Behavior in Healthy Individuals: A Systematic Review of the Literature. Stress and Health. 2026;42(1):e70139.